Er mindfulness alternativt?

Mindfulness blir tatt i bruk på stadig flere områder av livet. Men har det noen effekt, eller er det bare en hype? Her forteller jeg om hva mindfulness er, og hva forskningen sier om mindfulness. Og jeg deler litt av mine egne erfaringer med mindfulness-praksis.

«Å nei, vær så snill, ikke be meg om å meditere!» Dette får jeg noen ganger høre i coaching. Særlig fra dem som sliter med stress, fordi jeg bruker mindfulness og meditasjon som verktøy i stressmestring. Det er fortsatt slik at mange tenker på mindfulness som alternativt. Og de vet i hvert fall ikke om de dokumenterte effektene mindfulness har.

• Les mer om mine coaching-tjenester her.

En ikke-religiøs praksis

Min tilnærming til mindfulness er basert på John Kabat-Zinns arbeider. Han er professor i medisin ved University of Massachusetts Medical School, og har praktisert som lege og forsker i hele sitt yrkesaktive liv. Han er mest kjent for et 8 ukers kurs som heter Mnindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Kabat-Zinn studerte under noen sentrale Zen-buddhister, og brakte med seg det han hadde lært til Vesten. Og på veien rensket han denne praksisen for religion. Mindfulness basert på Kabat-Zinns teori er dermed en ikke-religiøs praksis.

Definisjon på mindfulness

Kabat-Zinn har skrevet flere bøker, men livsverket hans må være Livets katastrofer. Den er tykk, men veldig interessant og en fin leseopplevelse. Hvis du virkelig vil sette deg inn i hva mindfulness og forskningsbasert mindfulness-praksis er i Vesten, anbefaler jeg denne boken. En definisjon på mindfulness kan være:

Mindfulness er det bevisste nærvær som oppstår når man med viten og vilje,
og uten å dømme, er til stede i øyeblikket.

Dette er en litt abstrakt definisjon, så jeg har noen hjelpespørsmål som kan gjøre det klarere for deg hva mindfulness er:

• Hva skjer i bevisstheten min akkurat nå?
• Hva skjer i hjertet mitt akkurat nå?
• Hva skjer i kroppen min akkurat nå?

Misoppfatninger om mindfulness

Det er mange som tror at mindfulness er avslapningsøvelser. Det stemmer ikke. Mindfulness-øvelser som meditasjon og kroppsscanning kan godt ha en avslappende effekt. Men avslapning er ikke målet med øvelsene. Tvert imot er målet å være oppmerksom på det som skjer her og nå. Det krever en våkenhet. Og så er det mange som tenker at mindfulness og meditasjon er å ikke tenke på noen ting. Det stemmer heller ikke. Tvert imot handler praksisen om å observere de tanker, følelser, kroppsfornemmelser og sanseinntrykk som måtte komme i øyeblikket, legge merke til dem, og så la dem fare.

Mindfulness virker på cellenivå

Mengden av forskning på mindfulness vokser fort, og her skal jeg bare trekke fram noen få funn. Mindfulness virker helt ned på cellenivå i kroppen vår. I 2009 vant Elizabeth Blackburn Nobelprisen i medisin, da hun oppdaget anti-aldringsenzymet telomerase. Hvis vi ser på cellene og kromosomene våre, er det en DNA-sekvens i enden av disse kromosomene som heter telomerer. Når vi bli eldre, brenner disse telomerene sakte, men sikkert opp. Men telomerase, altså anti-aldringsenzymet som Elizabeth Blackburn oppdaget, har motsatt effekt på telomerene. Telomerase kan bygge dem opp igjen. Altså virker telomerase foryngende, og forlenger dermed livet vårt.

Meditasjon forlenger livet

Det som påvirker telomerene våre og nivået av telomerase, er blant annet tanker og følelser. Særlig negativt stress har negativ effekt på telomerene våre. Stresset får telomerene til å avkortes raskere, og så blir livet kortere. Men som vi så, kan telomerase bygge opp igjen telomerene, slik at vi lever lenger. Den mest effektive måten å redusere det negative stresset som avkorter telomerene på, er en viss type meditasjon. Dette er ett eksempel på hvordan mindfulness virker helt ned på cellenivå i kroppen vår.

Mindfulness øker hverdagsgleden

Forskningen viser også at mindfulness øker hverdagslykken. I 2010 gjennomførte to Harvard-forskere, Killingsworth og Gilbert, en bredt anlagt studie – den første i sitt slag – på menneskers hverdagslykke. Studien munnet ut i en artikkel som het: «A Wandering Mind is an Unhappy Mind». Killingsworth og Gilbert fant at mennesket er ikke mer lykkelig enn når det får være fordypet i en oppgave, altså det vi gjerne tenker på som flow eller flytsonen. Flow er en form for mindfulness. Da er man veldig til stede i øyeblikket. Man har ikke en flakkende bevissthet. Killingsworth og Gilbert mente at akkurat som at vi har en to do-liste, burde vi ha en liste over hva bevisstheten vår skal være opptatt av hver dag.

Mindfulness endrer strukturer i hjernen

En del studier har også gått direkte på John Kabat-Zinns MBSR-kurs. Massachusetts Medical School, Harvard og University of Toronto har gjort studier hvor det er gjennomført MR-skanning av hjernen til deltakerne på kurset. Funnene viser at mindfulness kan endre strukturene i hjernen vår. Nærmere bestemt øker mindfulness kapasiteten til innlæring og hukommelse. Mindfulness har god effekt på følelsesregulering, altså hvor reaktive vi er. Videre påvirker mindfulness vår oppfatning av oss selv, og vår evne til å ta ulike perspektiver. I tillegg fant forskerne at amygdala – en liten, primitiv del av hjernen vi ofte kaller reptilhjernen, og som er helt sentral i stressresponsen vår – blir tynnere som en konsekvens av mindfulness-praksis.

Mindfulness styrker immunforsvaret

Forskning utført ved University of Wisconsin fant at mindfulness har positiv effekt på immunforsvaret vårt. Her fikk to grupper av mennesker en influensavaksine samtidig. Den ene gruppen hadde først gjennomført MBSR-kurset, mens den andre gruppen hadde ikke deltatt på kurs. Deltakerne i forsøket som hadde tatt MBSR-kurset i forkant utviklet vesentlig flere antistoffer enn dem som ikke hadde tatt kurs. Også andre studier viser at mindfulness har en god effekt på immunforsvaret vårt.

Min vei inn i mindfulness

Jeg har alltid hatt et urolig sinn, og derfor lengtet etter sinnsro. Fra barndommen har jeg minner om at jeg sitter på pikerommet og prøver å meditere. Jeg visste ikke helt hva meditasjon var den gangen, bare at det ville være bra for meg. I tenårene og tidlig i tyveårene slet jeg med depresjoner, angst, panikkangst, spiseforstyrrelser og alvorlig stress. Men det var ikke før i 2009, da jeg deltok på et grunnleggende kurs i buddhisme, at jeg lærte meg å meditere ordentlig. Å kunne meditere viste seg å være særlig nyttig for ni år siden, da jeg var i en veldig stressende jobbsituasjon. Siden har jeg brukt meditasjon og kroppsscanning når jeg kjenner tankekjør, sliter med å sove eller skal inn i en krevende situasjon. Gjerne i form av en 10 minutter guidet meditasjon via en meditasjonsapp eller lydfil. I oktober 2019 begynte jeg på en 14 måneder lang mindfulness-instruktørutdannelse. (Kurset har faktisk blitt 2 år langt på grunn av covid-19.) Nå gjør jeg en eller annen form mindfulness-øvelse hver dag, enten det er en kort kroppsscanning, en ti minutters sittende meditasjon på pusten eller på et gitt tema, eller en 40 minutters valgløs oppmerksomhetsmeditasjon (open awareness-meditasjon).

Mine effekter av mindfulness

Mindfulness og meditasjon gjør en stor forskjell i livet mitt. Jeg har et roligere sinn. Jeg sover bedre, har bedre konsentrasjonsevne, og dermed presterer jeg bedre i jobben min. Jeg er en bedre lytter, som jo er helt kritisk som coach. Og jeg har større tålmodighet med menneskene rundt meg, inkludert meg selv. Ikke minst kan jeg nå i langt større grad velge hvordan jeg vil reagere på en tanke, følelse eller erfaring. Jeg er ikke lenger så reaktiv og temperamentsfull som jeg pleide å være.

Hvordan komme i gang med mindfulness?

Jeg håper du syntes dette var en lærerik leseropplevelse. Du lurer kanskje på hvordan du selv kan utvikle en mindfulness-praksis? Det enkleste er om du bruker en meditasjonsapp som hjelper deg med å komme i gang. Min store favoritt-meditasjonsapp er Calm (jeg er ikke sponset av dem). Denne appen gir deg daglige meditasjoner som inkluderer noen fine refleksjoner i hverdagen. Du finner også et stort utvalg meditasjoner av ulik lengde, med ulik mengde guiding, på ulike temaer som stress, angst, fokus, hverdagsglede og takknemlighet – for å nevne noen. Du finner historier som får deg til å sove, og du finner nydelig meditasjonsmusikk. Her finner du også kroppsscanning. Når man går på mindfulness-kurs, begynner ofte læringen med kroppsscanning og en kort, sittende meditasjon på pusten (ofte kalt «pusteankeret»). Begynn her – så er du i gang!  

***

• Vil du lese flere slike artikler? Meld deg på nyhetsbrevet mitt her.  

Kilder forskning på mindfulness: John Kabat-Zinn: Livets katastrofer, Arneberg Forlag, 2015