Slik slutter du å prokrastinere

Jeg vet jeg burde ha skrevet denne bloggen for lenge siden. Men jeg tar meg selv i å utsette og utsette. Jeg er ikke alene om å holde på slik. Ifølge forskningen prokrastinerer 95 prosent av oss, og de resterende fem prosentene blir beskyldt for å lyve når de sier de ikke prokrastinerer. Hvorfor prokrastinerer vi? Og hva skal til for at vi får ut fingeren?  

Prokrastinering er noe de aller fleste kan kjenne seg igjen i. Den kanadiske forfatteren og forskeren Tim Pychyl har fordypet seg i fenomenet prokrastinering. I boken hans Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change definerer han prokrastinering slik:

«Procrastination is the voluntary delay of an intended action despite the knowledge that this delay may harm the individual in terms of the task performance or even just how the individual feels about the task or him- or herself. Procrastination is a needless voluntary delay.»

Et viktig poeng i denne definisjonen er at utsettelsen av oppgaven er til ulempe for deg. Ikke all utsettelse er til ulempe. Når du bevisst utsetter å gjøre en oppgave, kan det jo være en god grunn til det. Antakelig må du gjøre noe annet, noe viktigere, først. Når vi snakker om prokrastinering, derimot, er utsettelsen uhensiktsmessig. Den gjør deg ingen tjenester.

Dårlig selvregulering

Den er jo pussig, tendensen vi har til å utsette å gjøre det vi vet er lurt å gjøre. Og derfor blir prokrastinering som fenomen stadig mer forsket på. Ser vi på prokrastinering i et samfunnsperspektiv, hemmer den effektiviteten i samfunnet når den foregår i stor skala. Som sagt – bortimot alle mennesker prokrastinerer. Men noen er verre enn andre. Jeg er ganske ille, i hvert fall i noen sammenhenger. Jeg er en ProKristinator. Hvorfor er jeg så ille i forhold til mange andre? Vel, jeg er ifølge forskerne blant dem som er særlig tilbøyelige til å prokrastinere av to årsaker: Den første årsaken handler om selvregulering. I henhold til personlighetstester scorer jeg lavt på selvregulering. Selvregulering handler om «å utøve kontroll over handling, tenkning og emosjoner i tråd med langsiktige mål» jeg har. Jeg faller også for fristelser. Og det er jo nettopp kjernen i prokrastinering. Du lar deg friste til å gjøre noe annet enn det du har bestemt deg for å gjøre.  

Perfeksjonisme

Årsak nummer to til at jeg er særlig tilbøyelig til å prokrastinere, er at jeg har sterke perfeksjonistiske tendenser. Jeg øver meg på å gjøre ting passe bra nok. Men stadig dukker han opp, den lille djevelen på skulderen min som hvisker til meg at jeg bare kan droppe å gjøre det jeg ikke tror jeg kan gjøre perfekt. Som perfeksjonist er det rett og slett litt angstfylt for meg å risikere å gjøre feil, eller å gjøre et arbeid som ikke når opp til en viss standard. Når den standarden er «perfekt», og det ikke finnes noen objektiv standard for hva «perfekt» er, så har jeg egentlig tapt før jeg har begynt på arbeidet. Så da skygger jeg unna hele situasjonen.

Kjipe følelser og oppgaveaversjon

Det kalles oppgaveaversjon, og det handler om alt ubehaget jeg føler for oppgaven. Men jeg prokrastinerer ikke bare fordi jeg er redd for å gjøre feil. Jeg prokrastinerer også når jeg synes en oppgave er kjedelig eller strevsom, eller det er lenge til jeg egentlig kan se noe resultat av det jeg gjør. Kanskje ser jeg ikke helt meningen med oppgaven. Eller den er ikke helt tydelig for meg. Og sånn er det antakelig for deg også. Når du tar deg selv på fersken i å prokrastinere, kan du jo undersøke hvilke negative følelser oppgaven du utsetter å gjøre bringer med seg. Hva er det du unngår å føle når du unngår oppgaven?

Ubevisst unnamanøver

Selv om prokrastinering skjer frivillig, er du ikke alltid bevisst på at det faktisk er prokrastinering du driver med. Du har en fornuft som forteller deg at du skal gjøre en oppgave. Men så har du også en slags falsk fornuft som overbeviser deg om at det er noe annet du burde gjøre først. Da jeg skulle skrive denne bloggen, for eksempel, benyttet jeg meg av en av mine kjæreste måter å prokrastinere på, og som jeg ikke var bevisst på: Prokrastilæring.

Prokrastilæring

Jeg innbiller meg ofte at det er noe jeg må lære meg før jeg kan gjøre den egentlige oppgaven. Jeg måtte lese meg opp på forskningen på prokrastinering før jeg kunne skrive denne bloggen. Som tenkt, så gjort – enda jeg nå vet om denne hangen til prokrastilæring! Jeg elsker å lære. For meg er systematisk læring like fristende som Netflix. Så jeg unngår ikke bare frykten for å gjøre feil, og får en god følelse av det. Jeg får også en god følelse av å gjøre noe jeg heller liker. Det er også typisk ved prokrastinering. At det blir et dobbelt sett av positive følelser.

Kick av å levere i siste liten

Frode Svartdal er professor i psykologi og forsker ved Universitetet i Tromsø, og han har også fordypet seg i prokrastinering som fenomen. I et intervju med Forskning.no forteller han at noen får et kick av å levere i siste liten, og at de presterer best under press. Men dette gjelder visst ikke for flertallet, og da har vi heller ikke egentlig med prokrastinering å gjøre. For definisjonen sier jo at utsettelsen må være til ulempe for den som prokrastinerer.

Prokrastineringens skyggeside

Ulempene kan være mange. Det er vanlig å angre på at du bevisst har utsatt en oppgave du har bestemt deg for å gjøre. Nå innser du jo at prokrastinering går utover prestasjonsevnen din. Resultatene dine blir ikke så gode som de kunne ha blitt. Du kan oppleve stress, selvkritiske tanker og tvil på deg selv. Faktisk har forskningen funnet en sammenheng mellom prokrastinering og angst og depresjoner. Og det er verdt å merke seg at tendensen til å prokrastinere har økt de siste årene. Det henger sammen med alle distraksjonene vi omgir oss med, som mobiltelefon og internett. Fristelsene har rett og slett blitt flere.

Slik slutter du å prokrastinere

Så hva gjør du, om du vet du har en oppgave du skal gjøre, men du sliter med å komme i gang? Jeg har brukt prokrastilæringen min mye i arbeidet med denne bloggen, og samlingen av råd mot prokrastinering jeg har kommet over har rett og slett blitt for stor til at jeg synes den er hjelpsom. Så her har jeg laget et utvalg av de rådene jeg synes var nyttigst (og som jeg ikke hadde hørt før) til deg.

1. Finn ut hvilke negative tanker og følelser du prøver å unngå ved å prokrastinere

Lær deg å beherske disse negative tankene og følelsene. Hvordan kan du gjøre det mer attraktivt å gjøre oppgaven? For eksempel: Jeg utsatte å skrive denne bloggen fordi jeg er redd for å si noe feil eller virke dum. Perfeksjonisten har vært på ferde! Jeg må dermed trene meg på å beherske denne redselen. Helt konkret aksepterer jeg at jeg er redd. Men så fokuserer jeg på alt jeg kan lære om jeg gjør feil. Og alt jeg vinner hvis jeg bare får ut fingeren. Og så tenker jeg selvfølgelig på hva jeg risikerer om jeg aldri får skrevet en ny blogg. Hvilke negative tanker og følelser vil jeg ha da? De vil jeg jo helst unngå, de også.

2. Finn ut hva du typisk gjør når du prokrastinerer

For meg er det typisk å drive prokrastilæring. Men for deg er det kanskje annerledes. Kanskje går du til innboksen din og svarer på mail i stedet. Eller du analyserer et eller annet som ikke egentlig er viktig. Eller du går og lager deg en kopp te. Eller du gjør husarbeid på hjemmekontoret. Hva slags unnamanøver har du?

3. Bli en mester i selvledelse

Selvledelse handler om å sette deg mål. Fokuser på målet for å finne motivasjon til å gjøre oppgaven. Lag en plan for å nå målet, i en arbeidsform som passer deg. Bryt gjerne ned oppgaven i mange små oppgaver, om den blir mer overkommelig på den måten. Men sett i gang. Det var sånn jeg fikk skrevet denne bloggen. Jeg bare satte meg ned og skrev masse vas, før jeg omsider kom til poenget. Det er mye lettere å skrive om en dårlig tekst, enn å lage noe perfekt fra skrætsj. Og så setter du deg flere tidsfrister for deg selv, i stedet for én stor tidsfrist langt der framme. Og minimer sjansen for distraksjoner underveis. Kanskje må du isolere deg litt, ta hjemmekontor eller skru av alle mobilvarsler. Og så må du premiere deg selv når målet er nådd.

Prokrastinering er en uvane

Så mange jeg coacher for stress forteller at de prokrastinerer. Og det skaper bare mer stress. Det skaper tidspress, mangel på mestringsfølelse og krass selvkritikk. Men prokrastinering er en ganske så vanlig vane. Eller rettere sagt, en uvane. Du kan lære deg å beherske denne uvanen, om bare du forstår hva den handler om. Det er en del av stressmestring.

Jeg ønsker deg lykke til med å slutte å prokrastinere!

***

• Vil du lese flere slike artikler? Meld deg på nyhetsbrevet mitt her.

Kilder jeg har brukt i denne bloggen: 

Tim Pychyl: Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change

Harvard Business Review, forskningsartikkel: "5 Research-Based Strategies for Overcoming Procrastination" av Chris Bailey

Forskning.no: "Her er forskernes seks råd mot somling": https://forskning.no/psykologi-nord-universitet-partner/her-er-forskerens-seks-rad-mot-somling/308415

Forskning.no: "Derfor utsetter vi ting som vi vet vi må gjøre": https://forskning.no/psykologi-nord-universitet-partner/her-er-forskerens-seks-rad-mot-somling/308415

Store norske leksikon: https://snl.no/selvregulering